viernes, 21 de abril de 2023
EPOHUERTO53: CALABAZA
EPOHUERTO53: CALABAZA: Calabaza Introducción La calabaza es el fruto en baya de la calabacera y pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Esta familia compren...
domingo, 16 de abril de 2023
CALABAZA
Calabaza
Introducción
La calabaza es el fruto en baya de la calabacera y pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Esta familia comprende unas 850 especies de plantas, en su mayoría herbáceas, trepadoras o rastreras, que producen frutos grandes y protegidos por una corteza firme. Algunas frutas como la sandía y el melón, junto con hortalizas tan comunes como el pepino o el calabacín, pertenecen a esta misma familia.
ORIGEN Y VARIEDADES
Aunque algunas fuentes afirman que su origen está en América, parece ser que la calabaza es una hortaliza originaria de Asia Meridional. Numerosos autores antiguos citan a la calabaza en sus escritos y se sabe que su cultivo ya se producía entre los hebreos y egipcios.
En un principio, la calabaza se cultivaba para el aprovechamiento de sus semillas más que para ser consumida como hortaliza. Pero esta costumbre fue desapareciendo a medida que surgieron variedades con más pulpa y sabor más afrutado.
Su consumo se extendió desde Asia hasta América Central y, a partir de allí, llegó tanto al sur como al norte de este continente. Sin embargo, no fue hasta el siglo XV cuando los españoles introdujeron la calabaza en Europa, donde se propagó en mayor medida por los países de clima más cálido.
En la actualidad, la calabaza se cultiva en terrenos cálidos y húmedos de todo el mundo.
La calabaza se cultiva en terrenos cálidos y húmedos de todo el mundo. En el año 2013 el principal productor mundial fue China, seguido de la India, Rusia, Irán y Estados Unidos. España ocupó el noveno lugar en cuanto a países productores mundiales.
En España, la Comunidad Valenciana, Andalucía, Castilla y León y la Región de Murcia fueron las principales comunidades autónomas de producción de calabaza.
Las principales variedades de calabaza son la de verano y la de invierno.
Calabaza de verano: variedad de piel clara y fina y semillas blandas. Tiene un periodo corto de conservación. Dentro de esta variedad se encuentra la calabaza bonetera (de color blanco, verde o amarillo), la calabaza espagueti (de color amarillo) y la calabaza rondín (variedad de piel naranja y carne blanquecina).
Calabaza de invierno: variedad más dulce, pero más seca que la de verano, con menor contenido de agua y piel más gruesa. Se conserva durante más tiempo que la de verano gracias al grosor de su piel. Dentro de este grupo se encuentra la calabaza banana, la de cidra o zapallo (de pulpa gelatinosa e intenso color amarillo) y la confitera o de cabello de ángel (de forma y color variable), a partir de la cual se obtiene el cabello de ángel, utilizado como relleno en diversos productos de pastelería.
La calabaza del peregrino o calabaza del vinatero es una variedad con forma de botella estrangulada que una vez seca puede utilizarse como recipiente.
Existen también otras variedades de calabaza, aunque menos conocidas, como son la Americana, la Amarilla gruesa de París, la Llena de Nápoles, la Roja de Etampes, la Verde Española, la botonera y la calabacita de Brasil.
SU MEJOR ÉPOCA
Gracias a la gran variedad de calabazas que existe, se encuentran disponibles en el mercado durante todo el año, según se trate de variedades de verano o de invierno.
CARACTERÍSTICAS
Forma: esférica, achatada, ovalada o alargada en forma de botella. Presentan el entorno acostillado.
Tamaño y peso: muy variable. Su tamaño generalmente oscila entre los 25 y 40 centímetros de diámetro.
Color: la corteza puede ser anaranjada, amarilla, roja, verdosa, blanca, negra, morada o mezcla de varios colores. Su pulpa generalmente es de color anaranjado o amarillo.
Sabor: son ligeramente insípidas aunque con un toque dulce y afrutado.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
A la hora de adquirir una calabaza hay que tener en cuenta si se trata de una variedad de invierno o de verano. Si se quiere comprar una calabaza de verano es preferible elegir aquella que presente un tamaño mediano, ya que las más grandes tienen la carne más amarga. La calabaza ha de estar tierna pero firme y bien desarrollada. Las más tiernas son aquellas que tienen la piel brillante, muy suave y no excesivamente dura. Sin embargo, si la calabaza es muy pesada, sin brillo y de piel dura o áspera, conviene rechazarla. Este es un signo de que su carne está seca.
Si se va a adquirir una calabaza de invierno, los criterios de calidad a seguir son distintos. Se aconseja elegir los ejemplares bien maduros y de corteza gruesa. Además es preferible adquirir aquellas calabazas que sean pesadas en relación con su tamaño. De la misma forma, se rechazarán los ejemplares que tengan la piel suave, indicador de que la hortaliza no está lo suficientemente madura.
Por lo general, tanto si la calabaza es de invierno como de verano, se aconseja adquirir ejemplares firmes y con la piel intacta. Además, es preferible que conserven su rabo o pedúnculo. Esto evita que la calabaza pierda humedad.
Las variedades de invierno tienen una vida útil mayor que las de verano gracias a su menor proporción de agua. Además, su piel gruesa les sirve de protección. Este tipo de calabazas pueden conservarse hasta seis meses. Sin embargo, las de verano son más perecederas. Contienen más agua y su piel fina no sirve como protección. Estas últimas, envueltas en una bolsa de plástico perforada y almacenadas en el frigorífico pueden conservarse una semana. Si se escaldan y se congelan, su periodo de conservación puede llegar a ser de un mes. Es preferible congelarlas una vez que han sido cocinadas porque si se congelan crudas, en su descongelación las pérdidas de humedad serán importantes y, por tanto, se obtendrá una calabaza mucho más seca y de consistencia alterada.
ROPIEDADES NUTRITIVAS
El componente principal de la calabaza es el agua, lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono y a su casi inapreciable cantidad de grasa, hace que sea un alimento con un escaso aporte calórico.
Es buena fuente de fibra que ofrece valor de saciedad y mejora el tránsito intestinal por la alta presencia de mucílagos. Éstos son un tipo de fibra soluble que tiene la capacidad de suavizar las mucosas del tracto gastrointestinal.
En relación con las vitaminas, la calabaza es rica en beta-caroteno o provitamina A y vitamina C. Presenta cantidades apreciables de folatos y en menor proporción de vitamina E y otras vitaminas del grupo B tales como la B1, B2, B3 y B6.
La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
La vitamina C, es un importante antioxidante, sobre todo para la prevención de cataratas, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades degenerativas. Es importante tener en cuenta que una parte considerable de la vitamina C puede perderse en el proceso de cocción.
Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
En cuanto a su riqueza mineral, la calabaza es un alimento rico en potasio. También contiene otros minerales como fósforo y magnesio, pero en menores cantidades. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El fósforo, al igual que el magnesio, juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, pero este último además se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
La calabaza presenta calcio y una pequeña cantidad de hierro, pero dichos minerales apenas se asimilan en nuestro cuerpo en comparación con los procedentes de alimentos de origen animal.
| Composición por 100 gramos de porción comestible | |
| Energía (Kcal) | 32 |
| Agua (ml) | 89,4 |
| Hidratos carbono (g) | 5,6 |
| Fibra (g) | 2,4 |
| Potasio (mg) | 304 |
| Magnesio (mg) | 10 |
| Calcio(mcg) | 18 |
| Vitamina A (mcg) | 34 |
| Folatos (mcg) | 25 |
| Vitamina C (mg) | 12 |
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
JITOMATE
JITOMATE
- La palabra ‘tomate’ proviene del náhuatl, xictitomatl o “tomate de ombligo”.
- En el centro de México se le llama ‘jitomate’, mientras en el norte del país y en el extranjero le dicen ‘tomate’.
- Es muy rico en distintos antioxidantes, particularmente licopeno.
14 agosto 2018. Además de nuestras habituales radiografías de productos procesados, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.
¿Qué es el tomate (o jitomate, como se le llama en el centro de México)?
El jitomate (Solanum lycopersicum) es el fruto de la planta de la familia de las solonáceas junto con el chile, la papa y el tabaco.
Se piensa que el jitomate es originario de Perú, sin embargo fue en México donde se domesticó y bautizó este fruto, por lo que su nombre proviene del náhuatl, xictitomatl o “tomate de ombligo”.
China es el principal productor de jitomate en el mundo, seguido de India y juntos producen el 40% del volumen total.
México ocupa el décimo lugar, aportando un 3.1% de la producción mundial.
Sinaloa es donde se produce más volumen de jitomate, seguido de San Luis Potosí y Michoacán. El jitomate representa el 22.5% de las hortalizas cultivadas. Es un cultivo disponible todo el año.
Desde épocas prehispánicas el jitomate era ingrediente básico de muchos platillos aunque también hay evidencia de que fue utilizado para pagar impuestos.
Entre el siglo XVI y XVII se expandió desde Europa hasta Asia y África.
Actualmente, en el centro de México se le llama jitomate, ya que tomate refiere al tomate verde o tomatillo, mientras en el norte del país y en el extranjero se le llama tomate.
Las variedades consumidas en México son:
- Bola
- Saladette (alargada)
- Cherry
El consumo por persona al año se estima en 14.3 kg.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
Como prácticamente todas las frutas y verduras, el jitomate es buena fuente de fibra, vitamina C y potasio, y su color rojo nos indica que contiene betacarotenos, una forma de vitamina A, todos ellos aportando beneficios directos a la salud, ya sea en el sistema digestivo, cardiovascular, inmunológico, entre muchas otras funciones vitales.
Otro elemento similar presente en el jitomate, el licopeno, un carotenoide con un alto poder antioxidante, inhibe la oxidación en nuestras células y con ello las protege de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer.
La cantidad de licopeno varía de acuerdo con la variedad del tomate (mayor en el saladette o alargado), de su grado de madurez (a mayor madurez mayor contenido) y de la forma en que fue cultivado y madurado (es mayor en cultivos al aire libre y madurados en planta).
Al momento de consumirlo, el licopeno es más absorbible cuando se consume cocido o triturado e incluso en combinación con aceite.
También contiene luteína y zeaxantina, otros carotenoides también con función antioxidante y presentes en la retina, la mácula y el cristalino del ojo con lo que se asocia con la prevención de enfermedades como cataratas y degeneración macular.
El tomate contiene también otros fitoquímicos, como flavonoides y fitoesteroles.
Los primeros, al igual que los carotenoides tienen función antioxidante e incluso también antiinflamatoria y antiviral.
Los fitoesteroles inhiben parcialmente la absorción de colesterol en el intestino, ayudando a reducir sus niveles en sangre.
Además, las hojas del tomate contienen un compuesto llamado tomatina, a la cual se le atribuyen propiedades antibacterianas, antimicóticas y antiinflamatorias.
¿Cuánto cuesta?
Con base en el Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados (SNIIM), a la fecha de elaboración de esta ficha, el precio de tomate bola oscilaba entre $13 y $20 pesos mexicanos mientras que el tomate saladette desde $11 a $21 pesos.
¿Sabías qué?
En Historia General de la Nueva España, Fray Bernardino de Sahagún describió un platillo servido a Moctezuma llamado totolin patzacalmollo como una cazuela de gallina hecha a su modo con chilli bermejo (chile rojo) y con tomates y pepitas de calabazas molidas.
¿Cómo se recomienda consumirlo?
Como se mencionó, el licopeno del jitomate se absorbe mejor cuando está cocido, aunque también de esta forma pierde otros elementos, como la vitamina C.
Por ello, la recomendación es consumirlo en ambas formas, tanto crudo como cocido, y hacerlo parte de la dieta diaria.
Afortunadamente en México es común consumirlo a través de salsas y guisados.
ACELGA
Acelga
Nada más injusto que la fama de la acelga de ser una verdura aburrida. Su contenido en vitaminas y minerales es excepción y, bien preparada, está deliciosa. Descubre sus increíbles propiedades y beneficios para la salud.
ORIGEN DE LAS ACELGAS
El nombre de acelga procede de la palabra árabe “acilca”, y botánicamente se la denomina Beta vulgaris. Se trata de una de las verduras más antiguas que se conocen, pues su consumo está documentado desde hace más de seis milenios.
Tiene su origen en el continente asiático, y se ha cultivado siempre en los países islámicos, atribuyéndosele propiedades higiénicas y curativas.
Existen tres variedades principales de acelgas:
- La común o acelga blanca
- La acelga forrajera
- La acelga silvestre
Esta verdura es un alimento muy útil para lograr una dieta equilibrada ya que ofrece, además de vitaminas y minerales, pocas calorías, pocas grasas y mucha fibra.
Además, la acelga actúa como una excelente planta medicinal que puede emplearse como remedio casero para el alivio de ciertas dolencias.
VALORES NUTRICIONALES DE LA ACELGA
¿CUÁNTAS CALORÍAS TIENEN LAS ACELGAS?
Las acelgas ofrecen un aporte en vitaminas y minerales excelente siendo una de las verduras más ligeras. En cada 100 gramos de acelgas encontramos:
- Calorías: 16 kcal
- Proteínas: 2,1 g
- Grasas: 0,2 g
- Hidratos de carbono: 3,7 g
- Fibra: 1 g
PROPIEDADES DE LAS ACELGAS
Los números demuestran que la acelga es un alimento supernutritivo: 200 g (una ración normal) aportan 38 calorías (sólo el 2% de lo que se precisa al día) y, sin embargo, cubren el 27% de las necesidades diarias de potasio, el 30% de calcio, la mitad del hierro, casi la mitad del magnesio, el 100% de la vitamina C, el 25% de la vitamina E, dos tercios de la A, e incluso un 7-8% de proteínas.
En comparación con la espinaca, mucho más apreciada, la acelga la supera en magnesio, provitamina A y ácido fólico, y la iguala en vitaminas B1 y B2
La conclusión que se desprende de estas cifras es realmente sorprendente, ya que la relación entre calorías y nutrientes viene a ser de 1 a 10, cuando en otros alimentos esta relación es inversa hasta llegar al 10 a 0 del azúcar.
BENEFICIOS DE LAS ACELGAS
Nuestros antepasados intuían los grandes beneficios de las acelgas y la incluían en muchos guisos o la utilizaban para acompañar cereales y tubérculos. Sin duda, hacían caso a las necesidades del organismo, regalándole sabor, muchos nutrientes y evitando calorías innecesarias.
Sólo hay que mencionar, en su contra, que contiene algo de ácido oxálico, por lo que si se es propenso a formar cálculos renales se debe consumir con moderación.
Sus hojas, verdes y brillantes, contienen pigmentos con virtudes antioxidantes, lo que unido a su riqueza en betacaroteno y vitamina C ayuda a prevenir el cáncer. Éstos son algunos de los principales beneficios de las acelgas:
- Refuerza los huesos. Debido principalmente a su riqueza en minerales se trata de un alimento reforzante. Es una fuente excelente de calcio, sobre todo para las personas que no consumen productos lácteos.
- Ayuda a adelgazar. Es un alimento imprescindible en los regímenes bajos en calorías para perder peso. La acelga satisface el apetito con un escasísimo aporte calórico (unas 20 kcal/100 g). De manera que hervidas, rehogadas o aliñadas con aceite y limón, constituyen un plato ligero que puede formar parte de la cena de quien desee adelgazar.
- Evita el estreñimiento. Conviene a quienes padecen dificultades en el tránsito intestinal debido a su riqueza en fibra y a su poder emoliente y suavizante del tracto intestinal. Estas mismas propiedades digestivas la hacen recomendable en casos de gastritis y hemorroides. La decocción, a razón de 25 a 50 g por litro de agua, es útil contra el estreñimiento, las inflamaciones del aparato urinario, las hemorroides y las dermatosis.
- Combate la anemia. Debido a su alto contenido en hierro, y también a la presencia de cobre, ayuda a tratar la anemia ferropénica. Es interesante tener en cuenta que este hierro será mejor absorbido gracias a la vitamina C que ya posee la acelga en abundancia.
LAS ACELGAS EN LA COCINA
Su uso en la cocina es como el de la espinaca. Incluso se pueden combinar ambas verduras en tortillas, cremas y rellenos, de manera que sus sabores se equilibran.
Antes de cocinarla conviene lavarla bien en agua fría, pues suele contener tierra. Se puede saltear en buen aceite de oliva con piñones y pasas, o combinarla con nueces y tofu sedoso en una refrescante ensalada.
Están riquísimas, y no hay platos más sencillos, que acompañadas con patatas o troceadas muy finamente con un buen plato de arroz hervido.
Tanto sus hojas verdes como sus tallos son excelentes para la confección de caldos de verduras, en combinación con hortalizas de raíz.
Para condimentarlas se puede hacer uso del orégano, el tomillo, la hierbabuena, la nuez moscada recién molida y, por supuesto, el ajo.
LA MEJOR FORMA DE COCINARLAS
La forma más habitual de cocinar acelgas es cocerlas en agua abundante con sal durante algunos minutos, luego escurrirlas y prepararlas según la receta que se quiera elaborar.
Sin embargo, se reduce al mínimo la pérdida de los nutrientes, si se pone a cocer únicamente con el agua que le queda adherida tras el lavado, sin tapar y removiendo con una cuchara de madera.
De esta manera conserva mejor su color e intensifica su sabor. Un chorrito de limón o vinagre de manzana ayudará a condimentarlas cuando se preparen de esta forma.
Si las pencas de las acelgas son algo duras también se pueden cortar por separado y ponerlas unos minutos antes con un poquito de agua o aceite, añadiendo más tarde las hojas verdes.
Se debe tener en cuenta que, como su volumen disminuye mucho al cocinarlas, pueden calcularse hasta 300 o 400 g de acelgas crudas por comensal.
CÓMO PREPARAR LAS PENCAS
Las pencas blancas y carnosas de las acelgas son tan apreciadas como sus hojas y se pueden preparar rebozadas, tanto solas como rellenas.
Para ello se quitan primero las fibras de las nervaduras y se cortan los tallos en trozos de unos 3 cm de largo. Se ponen en una cacerola con agua abundante y sal y se cuecen durante 35 minutos.
Después de escurrirlas, se pasa cada tallo por harina, se sacude para que caiga el sobrante, se pasa por el huevo batido y se fríe en aceite caliente.
Las pencas también se pueden servir con salsa o incluso crudas en ensaladas.
COMPRA Y CONSERVACIÓN
Hay que preferir las acelgas firmes y crujientes, sin manchas marrones y con las hojas bien coloreadas.
Para evitar que ennegrezcan durante la cocción, pueden tenerse previamente en agua un poco salada uno o dos minutos, o rociarse con jugo de limón o vinagre.
Se trata de una hortaliza frágil que se conserva cinco días como máximo (sin lavar y en una bolsa de plástico perforada). Si se van a congelar las acelgas, es muy importante escaldar las hojas primero para evitar que se estropeen.
Se deben escoger aquellas acelgas que tengan el cogollo bien formado y las hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme y sin manchas. Las pencas tienen que ser duras y de color blanco.
CEBOLLA
CEBOLLA
La cebolla, ingrediente básico en nuestra cocina, no solo aporta sabor, sino que esconde un dechado de virtudes medicinales entre sus capas. Analizamos sus propiedades y beneficios para la salud
¿QUÉ ES LA CEBOLLA?
La cebolla o Allium Cepa es una hortaliza que pertenece a la extensa familia de las liliáceas, al igual que el ajo, con el que comparte algunas propiedades. Conocida desde tiempo inmemorial, la cebolla es alimento y a la vez un excelente medicamento natural.
La cebolla procede de Asia y era considerada casi un talismán por los egipcios, que le atribuían el alivio de numerosas enfermedades. También era sumamente apreciada por griegos y romanos. El gran médico Hipócrates la prescribía como diurético, para curar heridas y tratar neumonías. La medicina tradicional china la recomendaba sobre todo para enfermedades respiratorias.
Como alimento su uso se extendió mucho durante la Edad Media. En la actualidad, la cebolla es la tercera hortaliza más cosechada después del tomate y la patata, y se cultiva y utiliza en todo el mundo.
No se utiliza culinariamente en grandes cantidades, ni suele ser el ingrediente principal de los platos en los que participa, pero se hace notar… Como si se tratara de uno de esos actores secundarios con carácter que en las películas no representa el papel protagonista pero cuya presencia equilibra el conjunto.
TIPOS DE CEBOLLA
Aunque existen numerosos tipos de cebolla alrededor del mundo, algunos de los más comunes que se pueden encontrar en Occidente son:
- Cebolla común: de color dorado, gran tamaño y sabor intenso; esta cebolla es una de las más utilizadas en la cocina del día a día.
- Cebolla roja o cebolla morada: como su característica piel amoratada es más fina que las de otras cebollas, es ideal para consumir en crudo o encurtida.
- Cebolla blanca: crujiente y de sabor fuerte, pero con un regusto menos picante que la cebolla común.
VALORES NUTRICIONALES DE LA CEBOLLA
¿CUÁNTAS CALORÍAS TIENE LA CEBOLLA?
Analizando los valores nutricionales de esta hortaliza, por cada 100 gramos de cebolla descubrimos:
- Calorías: 38 kcal
- Proteínas: 1,2 g
- Grasas: 0,25 g
- Hidratos de carbono: 8.6 g
- Fibra: 1,6 g
PROPIEDADES DE LA CEBOLLA
La cebolla está compuesta principalmente por agua (un 89%), lo que la hace muy ligera. Los carbohidratos son su nutriente más abundante y apenas proporciona proteínas (1,2%) ni grasas (0,2%).
En cuanto a sus vitaminas y minerales, procura buenas dosis de vitamina C (9 mg/100 g), potasio (300 mg), calcio (32 mg) y fósforo (44 mg), así como un alto porcentaje del oligoelemento cromo y pequeñas cantidades de azufre, bromo, cobalto, cobre, magnesio, silicio y cinc.
También es muy rica la cebolla en fitoquímicos, entre los que destaca el flavonoide quercitina. Este antioxidante, más potente que la vitamina E, tiene propiedades antiinflamatorias, antialérgicas y protectoras frente al cáncer, especialmente de mama, colon y próstata; además, puede ayudar a reducir los síntomas de fatiga, ansiedad y depresión.
Es interesante su contenido en glucoquinina, una sustancia considerada la "insulina vegetal", pues ayuda a combatir la diabetes.
Además alberga compuestos azufrados con efecto depurativo y aceite esencial con propiedades bactericidas y fungicidas.
BENEFICIOS DE LA CEBOLLA PARA LA SALUD
La fama de la cebolla como alimento depurativo es bien merecida, pero sus propiedades y beneficios para la salud van mucho más allá.
- Es una hortaliza cardiosaludable. Debido a sus componentes azufrados, el consumo de cebolla previene la agregación plaquetaria y la formación de trombos, así como el colesterol y los triglicéridos altos.
- Es diurética. Por su riqueza en potasio y escaso sodio, la cebolla resulta diurética y ayuda en casos de edemas, hipertensión y piernas pesadas.
- La cebolla es un alimento prebiótico. Es rica en fructo-oligosacáridos, prebióticos que estimulan el crecimiento de bifidobacterias en el intestino e inhiben el desarrollo de bacterias patógenas. Este equilibrio en la flora intestinal reduce el riesgo de cáncer de colon.
- La cebolla contribuye a la salud digestiva. Previene la fermentación intestinal, la presencia de parásitos y hongos, y el estreñimiento. Alivia las digestiones pesadas y la flatulencia con hipoclorhidria, pero hay que ser cauto si se suele sufrir acidez.
- Es antioxidante. Otro de los beneficios de la cebolla es que contiene quercitina, un flavonoide de propiedades antiinflamatorias, antialérgicas y protectoras frente al cáncer.
- Es antidiabética. Gracias a su riqueza en cromo, que forma parte del llamado FTG (factor de tolerancia a la glucosa), y también a la glucoquinina, que estimula el páncreas, ayuda a reducir el nivel de azúcar en la sangre en las personas diabéticas.
- Es anticancerígena. Numerosos estudios demuestran que su ingesta habitual previene el cáncer, siendo este uno de los beneficios más reseñables de la cebolla para la salud. Quienes la comen regularmente presentan, por poner un ejemplo, un riesgo un 40% menor de desarrollar cáncer de estómago.
- La cebolla tiene propiedades antisépticas. Las propiedades antisépticas y mucolíticas de los componentes azufrados, junto con la acción antiinflamatoria de la quercitina, la hacen eficaz frente a problemas respiratorios como resfriados, bronquitis y asma. También es un conocido remedio popular frente a la tos dejar una cebolla cortada por la mitad en la mesilla de noche.
3 REMEDIOS CASEROS A BASE DE CEBOLLA
- Para gripe o resfriado: se dejan macerar 4 cebollas durante 24 horas en un litro de agua tibia. Se toma una taza entre las comidas y antes de acostarse.
- Para la diabetes: la preparación anterior, a razón de una taza al día por la mañana en ayunas, ayuda a reducir el nivel de glucemia.
- Para piernas hinchadas: se ralla finamente 150 gramos de cebolla y se pone en una botella con su mismo peso en alcohol de 90º. Se deja macerar 10 días removiendo cada día. Luego se cuela exprimiendo bien. Se toman 3 o 4 cucharaditas de esta tintura al día, mejor con un poco de agua. Se puede hacer una cura durante un mes, dos o tres veces al año.
LA CEBOLLA EN LA COCINA
La cebolla es imprescindible en la cocina y constituye uno de los condimentos más empleados en la cultura gastronómica mediterránea.
Gracias a su jugosidad, este alimento permite cocinar con muy poco aceite y agua. Encurtida, frita, rebozada, hervida, al horno o cruda, la cebolla es deliciosa. Al cocinar así los alimentos, se reduce al máximo la pérdida de nutrientes y se aligera el plato, haciéndolo más fácil de digerir.
Una buena base de cebolla picada o cortada en juliana sobre un fondo leve de aceite, preferiblemente de oliva, es siempre un buen comienzo para preparar cualquier guiso, un estofado o el relleno de una tarta.
Un detalle importante es añadir la cebolla cuando el aceite esté lo suficientemente caliente, pero antes de que comience a humear. Esto evita que se empape de aceite y se rompa su estructura.
EL PUNTO JUSTO
Antes de añadir cualquier otro ingrediente es necesario, en la mayoría de las recetas, que la cebolla alcance cierto grado de cocción. Lo ideal es esperar al momento en que se torna transparente.
De no hacerlo así, algunos ingredientes, como el tomate, detienen el proceso de cocción e impiden que la cebolla desprenda todo su sabor y se cueza suficiente.
DELICIOSA CRUDA Y COCIDA
La cebolla hace que los ingredientes del plato se integren entre sí, armonizando sus sabores. Su jugosidad también resulta útil en la preparación de rellenos y recetas al horno, ya que evita que se resequen y les aporta untuosidad.
Una simple cebolla asada en el horno y bien condimentada es uno de los platos más sabrosos y sencillos de preparar.
Si se emplea cruda es muy refrescante y, desde luego, un ingrediente ideal en la preparación de ensaladas. Con tomate, aceitunas y un poquito de aceite de oliva resulta excelente.
Para suavizarla, basta con dejarla unos minutos en maceración, con un poco de sal y un chorrito de vinagre.
También se puede servir, simplemente, con un poco de limón y algo de perejil picado, como tienen costumbre en algunos países árabes.
Esta afinidad con el vinagre la convierte en una hortaliza idónea para la preparación de encurtidos, ya sea sola o mezclada con otras hierbas aromáticas.
A la hora de cocinar la cebolla combina bien con la mayoría de verduras y cereales. Es una buena base para la paella, y no debería olvidarse en la elaboración del mijo o el cuscús. También hace buenas migas con el ajo y el puerro.
COMPRA Y CONSERVACIÓN
A la hora de la compra se deben elegir los ejemplares que tengan el bulbo firme, sin brotes y que conserven intacta la piel, que ha de ser crujiente.
Para conservarlas bien no es recomendable introducirlas en el frigorífico. Por el contrario, se deben guardar en un lugar seco y ventilado, donde no reciban luz directa, y colocarlas sin amontonar
LECHUGA
LECHUGA
La lechuga es una de esas verduras que habría que comer casi a diario: aporta abundantes vitaminas y pequeñas dosis de minerales que enriquecen la dieta sin aportar apenas calorías. En las ensaladas es la reina y combina casi con todo.
ORIGEN DE LA LECHUGA
Es la protagonista del plato más ligero y sencillo del recetario: la ensalada. Tanto es así que cuando nos referimos a una ensalada, en realidad una mezcla de vegetales, el único ingrediente que se suele dar como seguro es la lechuga.
Otra cosa es de qué tipo de lechuga será o qué ingredientes la acompañarán… En cualquier caso se trata de uno de los vegetales más utilizados en la dieta cotidiana, del que sabemos más bien poco.
La lechuga (Lactuca sativa) pertenece a la familia de las asteráceas y se cultiva desde hace más de dos mil años. Por lo visto los romanos e incluso los griegos apreciaban ya sus virtudes y su sabor.
Los árabes en el siglo XI contaban con tratados que explicaban cómo plantar lechugas, e Isabel de Farnesio, casada con Felipe V, las usaba rellenas como guarnición en sus banquetes.
Parece que se cultivó por primera vez en la India, pero este es un tema controvertido. En cualquier caso hoy se cultiva en la mayoría de países de clima templado, pues resiste mejor las altas temperaturas que las bajas.
¿QUÉ TIPOS DE LECHUGA HAY?
Al igual que ocurre con la cebolla, otra habitual de las ensaladas, existe una amplia variedad disponible en el supermercado. Algunos de los tipos de lechuga más comunes son:
- Romana: la "lechuga de toda la vida", muy económica pero también de las más nutritivas. Es fácilmente reconocible por sus hojas alargadas y su gran nervio central.
- Escarola: por su sabor amargo y su textura gruesa, esta lechuga rizada es ideal para aportar cuerpo a una ensalada.
- Hoja de roble: sus características hojas de color marrón rojizo son más suaves y crujientes; es ideal para combinarla con otros tipos de lechuga.
- Iceberg: aunque esta variedad redonda es también muy frecuente, se trata de una de las lechugas menos nutritivas.
VALORES NUTRICIONALES DE LA LECHUGA
¿CUÁNTAS CALORÍAS TIENE LA LECHUGA?
Por cada 100 gramos de lechuga, encontramos:
- Calorías: 18 kcal
- Proteínas: 1,3 g
- Grasas: 0,2 g
- Hidratos de carbono: 1,4 g
- Fibra: 1,5 g
PROPIEDADES DE LA LECHUGA
Una de las propiedades más destacables de la lechuga es que se trata de una de las verduras con mayor contenido en agua: un 94%.
Sin embargo, está bien provista de minerales, especialmente de potasio (264 mg/100 g), de calcio (35 mg), de fósforo (26 mg) y de magnesio (16 mg), así como oligoelementos (cobre, manganeso, níquel, cinc, etc.).
También es rica en vitaminas: A (970 mcg, en forma de carotenoides), del grupo B (su contenido en ácido fólico es de 21 mg), C (8 mg) y E (0,06 mg).
Otra sustancia de interés es la lactucarium, que actúa como calmante sobre el sistema nervioso, la cual confiere a la lechuga propiedades relajantes y favorecedoras del sueño.
Además, tiene poder saciante.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA LECHUGA?
De la lechuga se ha dicho que tranquiliza, que va bien para la vista, el insomnio y la retención de líquidos, e incluso que influye en la libido.
El mismo Leonardo Da Vinci hablaba sobre ella y de su conveniencia para la salud. No todos los efectos que se le atribuyen están probados, pero posee, sin duda, un valor nutritivo notable y contiene sustancias de tipo alcaloide que le confieren cierto efecto sedante. Toma nota de sus principales beneficios para la salud:
- La lechuga es un alimento alcalinizante, refrescante, remineralizante.
- Tiene cualidades hipnóticas, que ayudan a conciliar el sueño, y también analgésicas frente al dolor. Presenta propiedades calmantes sobre la excitación nerviosa.
- Posee una acción aperitiva, estimulando las glándulas digestivas, así como una suave actividad laxante por su contenido en fibra. Debido a que drena el hígado, ejerce una acción depurativa general del organismo.
- También posee propiedades hipoglucemiantes (reduce el azúcar en sangre), lo que hace aconsejable su consumo por los diabéticos.
- Como es rica en betacaroteno, contribuye a la prevención del cáncer, especialmente de colon y pulmón.
LA LECHUGA EN LA COCINA
Actualmente encontramos lechuga todo el año, pero su momento óptimo empieza en primavera y en algunas variedades se alarga todo el verano.
Aunque en nuestro país la tomamos básicamente cruda, también puede utilizarse para elaborar cremas y sopas. Incluso salteada o hervida resulta sabrosa. La ventaja de comerla cruda es que sin cocción conserva mejor sus propiedades nutricionales.
La lechuga despliega sus virtudes en mil y una ensaladas. También puede emplearse como ingrediente de bocadillos, pitas, crêpes o burritos.
Además da mucho juego para elaborar cremas vegetales, tortillas, rehogados, salteados y algunas variedades, como las pequeñas y acogolladas, pueden cocinarse enteras a la plancha, al vapor o braseadas.
Sus hojas se pueden rellenar de arroz, carne o pescado, simplemente escaldando o friendo las hojas enteras.
CÓMO APROVECHAR BIEN LOS NUTRIENTES DE LA LECHUGA
Aunque su aporte nutricional es considerable, no siempre llega íntegro a la mesa. Tener en cuenta los siguientes puntos es imprescindible si se desea aprovecharlo al máximo:
- Comprar lechugas en buen estado. Una lechuga con manchas, con hojas rotas o que esté en cajas demasiado llenas, puede no tener la calidad adecuada.
- Elegirlas de temporada. Hay lechugas todo el año, pero su temporada arranca en primavera. Las bolsitas de ensalada preparada son una buena opción, aunque no tienen el mismo valor que la lechuga fresca.
- Conservarla bien. La lechuga debe guardarse en un lugar húmedo y fresco, al abrigo de la luz y el aire. En la nevera se aconseja dejarla en el cajón de los vegetales. No hay que juntarla con manzanas o peras, pues se altera antes. Tampoco debe congelarse.
- Evitar los remojados prolongados, pues se pierden en el agua gran parte de sus minerales y vitaminas.
- Aprovechar las hojas más verdes.
- No cortarla en exceso.
- Prepararla poco antes de comer.
- Aderezarla con zumo de limón o vinagre. El ácido cítrico y el acético tienen un poder conservante que preserva las vitaminas.
Cuando se consume la lechuga fresca hay que emplear aliños ligeros para las variedades de hojas tiernas, como la lechuga francesa, muy suave; la iceberg, muy refrescante y crujiente y aliños más consistentes para las lechugas de hojas más carnosas y rizadas, como los cogollos de Tudela, la lollo rosso o la hoja de roble, la romana, la maravilla o la batavia, y condimentarlas justo antes de servirlas en la mesa para que no pierdan su frescura.
COMPRA Y CONSERVACIÓN
La lechuga está presente todo el año en los mercados, lo que permite obtenerla fresca.
Las lechugas de primavera y verano suelen ser más ricas en nutrientes que las de otoño e invierno, debido a un mayor influjo solar. Conviene escoger las de tonalidades más oscuras, ya que son más nutritivas.
Como la lechuga tiene un gran contenido en agua suele ser muy perecedera, por lo que conviene comprarla justo antes de su consumo y en cantidades que no suponga tener que almacenarlas por más de una semana, que es lo máximo que suele conservarse en el frigorífico.
ZANAHORIAS
ZANAHORIA
Pocos alimentos tan versátiles a la hora de cocinar como la zanahoria. Al vapor, hervida, cruda, cocida o simplemente fresca, en smoothie, zumo o puré. Lo cierto es que es un clásico de la cocina que forma parte del grupo de alimentos con más beneficios para nuestra salud. La OMS recomienda su consumo por la cantidad de vitaminas y minerales, hasta el punto de considerarla como prioritaria en la dieta.
Es una de las hortalizas más producidas y consumidas en el mundo. Destaca en su composición el betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A o retinol, lo que le confiere un poder antioxidante con beneficios probados en la regeneración celular, especialmente en la piel.
Valor nutricional
Calorías: 39
Proteína: 1,25 g
Hidratos carbono: 6,9 g
Fibra: 2,6
Grasa total: 0,20 g
Calcio 27: 24 mg
Hierro: 0,47 mg
Yodo: 6,53 mg
Magnesio: 11,24 mg
Sodio: 61 mg
Potasio: 321 mg
Fósforo: 19 mg
Vitamina C: 6, 48 mg
Puré de zanahoria
Es un alimento que contiene pocas calorías, especialmente en su versión cruda, por lo que es muy recomendable en dietas de adelgazamiento. Se consume durante todo el año, aunque la temporada es entre primavera y verano, concretamente en los meses desde mayo hasta julio.
A la hora de comprarlas, es aconsejable que tengan hojas, que sean de color naranja brillante, duras y firmes, con pocas irregularidades y un cierto brillo. El tamaño más común es el mediano, aunque las llamadas baby son muy interesantes como aperitivo.
Propiedades y beneficios de la zanahoria
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