LECHUGA
La lechuga es una de esas verduras que habría que comer casi a diario: aporta abundantes vitaminas y pequeñas dosis de minerales que enriquecen la dieta sin aportar apenas calorías. En las ensaladas es la reina y combina casi con todo.
ORIGEN DE LA LECHUGA
Es la protagonista del plato más ligero y sencillo del recetario: la ensalada. Tanto es así que cuando nos referimos a una ensalada, en realidad una mezcla de vegetales, el único ingrediente que se suele dar como seguro es la lechuga.
Otra cosa es de qué tipo de lechuga será o qué ingredientes la acompañarán… En cualquier caso se trata de uno de los vegetales más utilizados en la dieta cotidiana, del que sabemos más bien poco.
La lechuga (Lactuca sativa) pertenece a la familia de las asteráceas y se cultiva desde hace más de dos mil años. Por lo visto los romanos e incluso los griegos apreciaban ya sus virtudes y su sabor.
Los árabes en el siglo XI contaban con tratados que explicaban cómo plantar lechugas, e Isabel de Farnesio, casada con Felipe V, las usaba rellenas como guarnición en sus banquetes.
Parece que se cultivó por primera vez en la India, pero este es un tema controvertido. En cualquier caso hoy se cultiva en la mayoría de países de clima templado, pues resiste mejor las altas temperaturas que las bajas.
¿QUÉ TIPOS DE LECHUGA HAY?
Al igual que ocurre con la cebolla, otra habitual de las ensaladas, existe una amplia variedad disponible en el supermercado. Algunos de los tipos de lechuga más comunes son:
- Romana: la "lechuga de toda la vida", muy económica pero también de las más nutritivas. Es fácilmente reconocible por sus hojas alargadas y su gran nervio central.
- Escarola: por su sabor amargo y su textura gruesa, esta lechuga rizada es ideal para aportar cuerpo a una ensalada.
- Hoja de roble: sus características hojas de color marrón rojizo son más suaves y crujientes; es ideal para combinarla con otros tipos de lechuga.
- Iceberg: aunque esta variedad redonda es también muy frecuente, se trata de una de las lechugas menos nutritivas.
VALORES NUTRICIONALES DE LA LECHUGA
¿CUÁNTAS CALORÍAS TIENE LA LECHUGA?
Por cada 100 gramos de lechuga, encontramos:
- Calorías: 18 kcal
- Proteínas: 1,3 g
- Grasas: 0,2 g
- Hidratos de carbono: 1,4 g
- Fibra: 1,5 g
PROPIEDADES DE LA LECHUGA
Una de las propiedades más destacables de la lechuga es que se trata de una de las verduras con mayor contenido en agua: un 94%.
Sin embargo, está bien provista de minerales, especialmente de potasio (264 mg/100 g), de calcio (35 mg), de fósforo (26 mg) y de magnesio (16 mg), así como oligoelementos (cobre, manganeso, níquel, cinc, etc.).
También es rica en vitaminas: A (970 mcg, en forma de carotenoides), del grupo B (su contenido en ácido fólico es de 21 mg), C (8 mg) y E (0,06 mg).
Otra sustancia de interés es la lactucarium, que actúa como calmante sobre el sistema nervioso, la cual confiere a la lechuga propiedades relajantes y favorecedoras del sueño.
Además, tiene poder saciante.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA LECHUGA?
De la lechuga se ha dicho que tranquiliza, que va bien para la vista, el insomnio y la retención de líquidos, e incluso que influye en la libido.
El mismo Leonardo Da Vinci hablaba sobre ella y de su conveniencia para la salud. No todos los efectos que se le atribuyen están probados, pero posee, sin duda, un valor nutritivo notable y contiene sustancias de tipo alcaloide que le confieren cierto efecto sedante. Toma nota de sus principales beneficios para la salud:
- La lechuga es un alimento alcalinizante, refrescante, remineralizante.
- Tiene cualidades hipnóticas, que ayudan a conciliar el sueño, y también analgésicas frente al dolor. Presenta propiedades calmantes sobre la excitación nerviosa.
- Posee una acción aperitiva, estimulando las glándulas digestivas, así como una suave actividad laxante por su contenido en fibra. Debido a que drena el hígado, ejerce una acción depurativa general del organismo.
- También posee propiedades hipoglucemiantes (reduce el azúcar en sangre), lo que hace aconsejable su consumo por los diabéticos.
- Como es rica en betacaroteno, contribuye a la prevención del cáncer, especialmente de colon y pulmón.
LA LECHUGA EN LA COCINA
Actualmente encontramos lechuga todo el año, pero su momento óptimo empieza en primavera y en algunas variedades se alarga todo el verano.
Aunque en nuestro país la tomamos básicamente cruda, también puede utilizarse para elaborar cremas y sopas. Incluso salteada o hervida resulta sabrosa. La ventaja de comerla cruda es que sin cocción conserva mejor sus propiedades nutricionales.
La lechuga despliega sus virtudes en mil y una ensaladas. También puede emplearse como ingrediente de bocadillos, pitas, crêpes o burritos.
Además da mucho juego para elaborar cremas vegetales, tortillas, rehogados, salteados y algunas variedades, como las pequeñas y acogolladas, pueden cocinarse enteras a la plancha, al vapor o braseadas.
Sus hojas se pueden rellenar de arroz, carne o pescado, simplemente escaldando o friendo las hojas enteras.
CÓMO APROVECHAR BIEN LOS NUTRIENTES DE LA LECHUGA
Aunque su aporte nutricional es considerable, no siempre llega íntegro a la mesa. Tener en cuenta los siguientes puntos es imprescindible si se desea aprovecharlo al máximo:
- Comprar lechugas en buen estado. Una lechuga con manchas, con hojas rotas o que esté en cajas demasiado llenas, puede no tener la calidad adecuada.
- Elegirlas de temporada. Hay lechugas todo el año, pero su temporada arranca en primavera. Las bolsitas de ensalada preparada son una buena opción, aunque no tienen el mismo valor que la lechuga fresca.
- Conservarla bien. La lechuga debe guardarse en un lugar húmedo y fresco, al abrigo de la luz y el aire. En la nevera se aconseja dejarla en el cajón de los vegetales. No hay que juntarla con manzanas o peras, pues se altera antes. Tampoco debe congelarse.
- Evitar los remojados prolongados, pues se pierden en el agua gran parte de sus minerales y vitaminas.
- Aprovechar las hojas más verdes.
- No cortarla en exceso.
- Prepararla poco antes de comer.
- Aderezarla con zumo de limón o vinagre. El ácido cítrico y el acético tienen un poder conservante que preserva las vitaminas.
Cuando se consume la lechuga fresca hay que emplear aliños ligeros para las variedades de hojas tiernas, como la lechuga francesa, muy suave; la iceberg, muy refrescante y crujiente y aliños más consistentes para las lechugas de hojas más carnosas y rizadas, como los cogollos de Tudela, la lollo rosso o la hoja de roble, la romana, la maravilla o la batavia, y condimentarlas justo antes de servirlas en la mesa para que no pierdan su frescura.
COMPRA Y CONSERVACIÓN
La lechuga está presente todo el año en los mercados, lo que permite obtenerla fresca.
Las lechugas de primavera y verano suelen ser más ricas en nutrientes que las de otoño e invierno, debido a un mayor influjo solar. Conviene escoger las de tonalidades más oscuras, ya que son más nutritivas.
Como la lechuga tiene un gran contenido en agua suele ser muy perecedera, por lo que conviene comprarla justo antes de su consumo y en cantidades que no suponga tener que almacenarlas por más de una semana, que es lo máximo que suele conservarse en el frigorífico.
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